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頭が自然に良くなる12の行動習慣

育児



今日は
「日経ビジネスAssocie 2005/04/19 〜 1時間で身につく頭をさらに良くする12の行動習慣」をメモ。

日経BP書店|雑誌バックナンバー - 日経ビジネスアソシエ05年4月19日号

判断力・統率力を高める 朝晩30分で「結晶性知能」を活性化する

  • IQは18〜25歳くらいをピークに下降する
  • 結晶性知能は年をとればとるほどアップする
社説法で結晶知能を高める
  1. 朝、出勤する前に新聞の社説を丹念に読む。
  2. 帰宅した後に、朝読んだ社説を思い出してそれをノートに要約する。
  3. さらにその社説に対して、自分なりの批評まで書く。

結晶性知能とは知識や経験の記憶を高度に活用して、適切な判断や論理的思考、統率などを行う能力のことです。もちろん結晶性知能も前頭連合野のワーキングメモリの働きがカギになってきます。私たちのあらゆる思考・行動・意志は必ず記憶を基にして生まれています。単純な暗記力では若い人にはかないませんが、複雑な記憶を基にした結晶性知能は訓練次第で年をとってもアップするのです。

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相手の気持ちを読む 「ミラーニューロン」 を使って真の理解力を獲得

多種多様な人たちとの交流
  • 脳には身体的経験が必要
  • 非言語コミュニケーションに対する感度を上げるのに近道はない
  • 古典的かもしれないが、生身の人間との接触機会を増やすことが何より大切
  • 身体的な痛みを感じる脳の帯状回という部分であるが、心の痛みを感じるのもほぼ同じような場所
  • 百聞は一見にしかず
  • 経験がものをいう(失敗経験を含む)

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落ち込まない心を作る 「自動思考」を変えてストレスを乗り越える

  • 人間の脳は、慢性的なストレスに対処できるメカニズムを十分に備えていない
  • 人がストレスに対処するために獲得したメカニズムは、生命が驚かされる危険かつ突発的な状況を回避・解決するために存在する
  • 慢性的なストレスは危険
    • 人間関係における葛藤
    • 仕事や将来への不安
  • 過剰に分泌を続けた神経伝達物質は減少し、脳が疲弊する
  • うつ病は脳の一種がオーバーヒートした状態
  • 反射的に行っている自動思考(スキーマ)を変えることで、気分や感情を変えていこうというのが認知療法
    • こっぴに水が半分入っている状態を見て、反射的に「まだ半分残っている」と楽観的に考えるか「もう半分しか残っていない」と悲観的に考えるか。
  • 慢性的な心理ストレスは百害あって一利なし
心理ストレス耐性を鍛える反論法
  • 自分の感情を苦しめるような考えが頭をよぎった時、それ徹底的に反論することで認知を変えていく
  • 反論は書き留めること
  • 困ったことは起こらないと言い聞かせる
  • 私は何をやっても失敗する
    • 私は過去に認められた仕事をしたことがある
    • 今回の失敗だけですべてを判断できるのか
  • 私は上司に嫌われている
    • 自分が思うほど上司は気にしていない
    • 私の好き嫌いを考えるほど上司は暇ではない
  • 私のミスが原因で失敗した
    • 失敗の原因は自分のミスだけじゃない
    • 周囲の人間にも原因があるのではないか
  • 自分の将来に自身が持てない
    • 人間は自身などあまりないのが普通だ
    • ましてや将来の予測なんて誰にもできない

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「女は地図が読めない」の嘘 「女の脳」の長所を仕事に生かす

  • 社会的要因で変わる脳
  • 「女が男に比べて理数系が弱い」というのは女の子はいずれ結婚し主婦になるのだから、数学や科学の知識は必要ないとされ、あまり熱心な教育が施されていなかったから
  • 脳の性差はなくなりつつある
    • 性ホルモンは男女で異なる
ホルモン周期を仕事に生かす
  • 男性ホルモンのテストステロンの分泌量による脳への影響はあまりない
  • 女性ホルモンのプロゲステロンとエストロゲンの分泌量は月経によってかなり変化し、血中濃度が高くなると脳に影響を及ぼす。
    • プロゲステロンは言語記憶、視覚記憶、意味記憶、注意などの能力をアップさせる
    • エストロゲンは認知機能、特に言語関連行動へ影響を及ぼし、その能力が高まると考えられている
    • ホルモンの血中濃度が高まる時期はエストロゲンが排卵期、プロゲステロンが排卵から1週間後
      • 可能なら大事な仕事の予定はこの時期に組むようにすると、良い結果が得られる

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眠りで働き者の脳にする 睡眠は脳を修復し、嫌な記憶も消去する

  • 睡眠は大脳を維持する技術
  • ノンレム睡眠は、脳や体の代謝レベルを下げ、覚醒時の活動でオーバーヒートした脳を休める役割を担う
  • 不快感やイライラで過度に興奮した神経細胞の活動を抑えて修復する
  • 深いノンレム睡眠は最初の3時間に集中して現れる
  • ノンレム睡眠がずっと続くと我々は眠りから覚めることなくやがて死んでしまう
安眠を取り戻す生活習慣
  • 1日のリズムを意識して規則正しい生活を送ること
  • 朝起きたら日光を浴びて、朝食を食べる
  • 眠る際の原則は大脳に刺激や興奮を与えないこと
  • 音や香りなど自分にとって刺激が少なくリラックスできる環境を作って、意識をそらせることが大切
  • 睡眠障害を放置すれば、脳と体は蝕まれ続けるので、睡眠薬も考慮にいれること(医師に相談)

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本番と同じ状況で予行練習を

  • 本番と似た状態で予行練習を行うことで、記憶した時の環境情報と、そのときの自分の状態を記憶に強く残すことができる

プチゴールを設定する

  • 目標を実現したときに得られる心地よい快感
    • ドーパミン分泌
    • やる気や集中力を高める
      • 強い達成感を味わったときには、次への挑戦意欲が高まるという好循環が生まれる
  • プチ目標の設定で、このメカニズムをうまく利用する
    • 長期にわたる目標と、短期的な目標を持つこと

「考えながらランニング」を習慣に

  • ワーキングメモリ機能の向上にはランニングが効果的
  • 仕事やそのときに抱えている問題を考えながら走ると効果が増す
    • 週に2〜3回、12週間ランニングを行ったグループがまったく走らなかったグループよりはるかに正解率が高くなった
      • ランニングすることで前頭連合野の働きが良くなったから(仮説)
        • 安全に走るために周囲に気を配り、目的地にたどり着くために道順を考え、なおかつ仕事について思いを巡らせる
        • この時、前頭連合野ではワーキングメモリがフル稼働し、新たなシナプス回路が生まれていると思われる

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初頭&終末効果を利用する

  • 1つの仕事をし続ける時間を長くても90分程度にとどめ、あらかじめ決めた時間になったらささっと切り上げ、別の仕事に取り掛かる
  • どんな作業もやり始めとやり終わりの時期が最も集中力が高くなる
    • やり始めを「初頭効果」、やり終わりを「終末効果」と呼ばれる
    • この2つの効果を1日のなかに何度も作り出すと良い

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数字の記憶はストーリーで

  • 人間が一度に記憶できる対象の数は7個程度
  • 「7」は脳のマジカルナンバーと呼ばれる
  • 無意味な数字を記憶するにはストーリー仕立てにするのが有効
    • 具体的な意味を持たせられるストーリー化は脳のクセを上手に使った手法
  • ビジネスの場においてマジカルナンバーを超えた一時記憶を求められるケースはある

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嫌な仕事もまず着手

  • 脳の側坐核と呼ばれる部分は刺激を受けることでアセチルコリンを分泌し、やる気を起こさせる
    • 側坐核には自己興奮という性質があり、ある程度の刺激を与えないと活動を始めないが、いったん活動を始めると自己興奮の特徴によって活動レベルが高まってくる
      • 脳はやり始めればノってくる

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足深呼吸でストレス解消

  • ゆっくり呼吸すると心が静まる
    • ゆっくり呼吸をすることで、血中の二酸化炭素が増加し、脳幹内のセロトニン細胞が刺激され、不安を抑える神経伝達物質セロトニンが法室される
  • 足呼吸がよい
    • 足の土踏まずの真ん中から息を吸い、それを腹からゆっくり吸い上げ、吐くときには逆に腹から足心までゆっくり吐き下げるイメージで呼吸する


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12+α

風邪薬にご用心

神経伝達物質のアセチルコリンを抑える物質が風邪薬に含まれている可能性がある。